上海银美嘉宜医院

运动能强身健体，但运动损伤却可能让健康目标适得其反。掌握常见运动损伤的预防和应对方法，是安全运动的重要保障。今天上海运动损伤康复中心银美嘉宜医院为你详细介绍几种常见运动损伤的预防与应对策略。

一、肌肉拉伤

预防方法

运动前一定要进行充分的热身，通过动态拉伸，如高抬腿、侧弓步等，活动全身关节，提高肌肉温度和弹性；运动过程中，遵循循序渐进原则，避免突然增加运动强度；同时，合理安排训练计划，给肌肉足够的恢复时间，防止过度疲劳。

应对方法

一旦发生肌肉拉伤，立刻停止运动，采用 “RICE 原则” 处理。R（Rest）：休息，避免受伤部位活动，防止损伤加重；I（Ice）：冰敷，用冰袋或冷毛巾敷在拉伤处，每次 15 - 20 分钟，每 2 - 3 小时一次，能有效减轻疼痛和肿胀；C（Compression）：加压包扎，用弹性绷带适当加压包扎受伤部位，减少出血和肿胀，但不要包扎过紧影响血液循环；E（Elevation）：抬高患肢，高于心脏水平，促进血液回流，减轻肿胀。情况严重时，及时就医进行进一步检查和治疗。

二、踝关节扭伤

预防方法

运动时选择合适的运动鞋，提供良好的支撑和缓冲；运动前进行针对性的踝关节热身，如踝关节绕环；运动过程中，注意观察场地情况，避免在不平整的地面运动；还可以进行踝关节周围肌肉力量训练，如踮脚尖练习，增强踝关节稳定性。

应对方法

踝关节扭伤后，同样遵循 “RICE 原则”。受伤初期避免按摩，以免加重出血和肿胀。在肿胀和疼痛减轻后，可进行适当的康复训练，如踝关节屈伸练习，促进功能恢复。若扭伤后关节畸形、活动受限严重，应立即前往医院，排查是否存在骨折等严重情况。

三、膝关节损伤

预防方法

加强膝关节周围肌肉力量，尤其是股四头肌，可通过靠墙静蹲、直腿抬高等练习实现；运动时佩戴护膝等防护用具，增加膝关节稳定性；避免长时间重复高强度的膝关节屈伸动作，如频繁上下楼梯、深蹲；运动后进行适当的放松，如按摩膝关节周围肌肉。

应对方法

膝关节损伤后，先休息制动，冰敷缓解疼痛和肿胀。若损伤较轻，可在上海运动损伤康复医院师指导下进行康复训练，恢复膝关节活动度和肌肉力量；若出现关节肿胀严重、疼痛剧烈、活动时卡顿等情况，需及时就医，可能需要进行 MRI 等检查，明确是否存在韧带撕裂、半月板损伤等，以便制定合适的治疗方案。