上海银美嘉宜医院

不同部位运动损伤的居家康复训练指南

运动损伤在日常运动中较为常见，科学的居家康复训练能有效促进损伤部位恢复，减少并发症。以下上海银美嘉宜医院针对常见的膝关节、踝关节、肩关节、腰部等部位运动损伤，提供详细的居家康复训练方案，帮助大家在安全的前提下逐步恢复运动能力。

一、膝关节运动损伤

膝关节是人体运动中受力较大的关节，常见损伤有韧带拉伤、半月板损伤、髌骨软化症等。这类损伤多表现为膝关节疼痛、肿胀、屈伸受限，尤其在上下楼梯、蹲起时症状明显。

（一）康复训练方案

1.直腿抬高训练：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，将患侧腿缓慢抬起，使腿部与地面呈 30°-45° 角，保持 3-5 秒后缓慢放下，每组 10-15 次，每天 3-4 组。该训练能增强股四头肌力量，稳定膝关节，且对膝关节压力较小，适合损伤初期及恢复期。

2.靠墙静蹲训练：背部靠墙，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲至膝关节呈 90°（若疼痛明显，可适当减小下蹲角度），保持背部挺直，臀部、背部紧贴墙面，坚持 20-30 秒，每组 3-5 次，每天 3 组。训练时需注意膝关节不要超过脚尖，避免加重膝关节负担，随着恢复情况可逐渐增加保持时间和组数。

3.膝关节屈伸训练：坐在椅子上，缓慢将患侧腿伸直，保持 2-3 秒后缓慢弯曲，回到初始位置，每组 10-12 次，每天 3 组。此训练可改善膝关节活动度，防止关节僵硬，训练过程中动作要缓慢平稳，避免突然用力。

（二）注意事项

上海运动损伤康复期间避免长时间站立、蹲跪，不做剧烈运动如跑步、跳跃等；休息时可适当抬高患肢，促进血液回流，减轻肿胀；若训练过程中出现明显疼痛，应立即停止训练，必要时就医检查。

二、踝关节运动损伤

踝关节运动损伤以韧带扭伤最为常见，多因运动时脚踝扭伤所致，表现为踝关节肿胀、疼痛，行走或转动脚踝时疼痛加剧。

（一）康复训练方案

1.踝关节屈伸训练：坐在椅子上，将患侧脚平放在地面，缓慢抬起脚尖，使脚踝尽量伸展，保持 2-3 秒后缓慢放下；再缓慢勾起脚尖，使脚踝尽量弯曲，保持 2-3 秒后缓慢放下，每组 15-20 次，每天 3-4 组。该训练可增强踝关节周围肌肉力量，改善关节活动度。

2.踝关节旋转训练：坐姿同上，患侧脚离地，缓慢顺时针旋转脚踝 10 圈，再逆时针旋转 10 圈，每组各 2 次，每天 3 组。训练时动作要缓慢、平稳，幅度逐渐增大，避免过快旋转导致不适。

3.踮脚尖训练：站立在墙边，双手扶墙保持平衡，缓慢踮起脚尖，使身体向上抬起，保持 2 秒后缓慢放下，每组 10-15 次，每天 3 组。此训练适合损伤恢复期，能进一步增强踝关节稳定性，但需注意在脚踝无明显疼痛时进行。

（二）注意事项

损伤初期（48 小时内）可进行冷敷，每次 15-20 分钟，每天 3-4 次，减轻肿胀和疼痛；48 小时后可改为热敷，促进局部血液循环；上海运动康复医院期间尽量穿舒适、稳定的鞋子，避免穿高跟鞋或拖鞋行走，防止再次扭伤。

三、肩关节运动损伤

肩关节结构复杂，活动范围大，易出现肩袖损伤、肩周炎、肩关节脱位等损伤，常见症状为肩关节疼痛、活动受限，抬臂、旋转手臂时疼痛明显。

（一）康复训练方案

1.钟摆运动：身体前倾，健侧手支撑在桌子或椅子上，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样前后、左右摆动，每个方向摆动 10-15 次，每天 3 组。运动时手臂放松，依靠重力自然摆动，避免用力甩动，适合损伤初期，可改善肩关节活动度。

2.爬墙训练：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，患侧手臂抬起，手掌贴在墙上，缓慢向上 “爬行”，直到肩关节感到轻微拉伸或疼痛时停止，保持 3-5 秒后缓慢向下 “爬行” 回到初始位置，每组 10 次，每天 3 组。训练时可根据恢复情况逐渐增加 “爬行” 高度，注意动作缓慢平稳。

3.肩部外展训练：侧卧在瑜伽垫上，患侧在上，手臂伸直，缓慢将手臂向上抬起至与身体呈 90° 角，保持 2-3 秒后缓慢放下，每组 10-12 次，每天 3 组。该训练能增强肩袖肌群力量，稳定肩关节，训练时需注意手臂始终保持伸直状态，避免弯曲。

（二）注意事项

康复期间避免提重物、剧烈甩臂等动作，防止加重损伤；睡觉时尽量避免压迫患侧肩部，可选择仰卧或健侧卧位；若出现肩关节疼痛加剧、活动严重受限，应及时就医，排除严重损伤情况。

四、腰部运动损伤

腰部运动损伤多与腰部肌肉拉伤、腰椎间盘突出、腰肌劳损等有关，常表现为腰部疼痛、僵硬，弯腰、转身时疼痛加重，严重时可能伴随下肢麻木、疼痛。

（一）康复训练方案

1.腰背肌拉伸训练：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，双手抱住头部，缓慢抬起上半身，使腰部离开地面，保持 2-3 秒后缓慢放下，每组 10-12 次，每天 3 组。该训练可增强腰背肌力量，缓解腰部肌肉紧张，但需注意动作缓慢，避免过度用力导致腰部不适。

2.小燕飞训练：趴在瑜伽垫上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，缓慢抬起上半身和双腿，使腹部贴在地面，保持 2-3 秒后缓慢放下，每组 5-8 次，每天 3 组。此训练适合腰部损伤恢复期，能有效锻炼腰背肌，但需注意若腰部疼痛明显，可先从简化版开始（仅抬起上半身或双腿），逐渐增加难度。

3.腰部旋转训练：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，将双腿缓慢向一侧转动，头部向相反方向转动，保持 3-5 秒后缓慢回到初始位置，再向另一侧转动，每组每侧 5-8 次，每天 3 组。训练可改善腰部灵活性，缓解腰部僵硬，但转动时速度要慢，幅度适中。

（二）注意事项

康复期间避免长时间久坐、久站，每坐 30-40 分钟应起身活动腰部；弯腰捡物时尽量屈膝，避免直接弯腰，减少腰部压力；若腰部疼痛伴随下肢麻木、无力等症状，应及时就医，避免延误治疗。