上海银美嘉宜医院

运动损伤术后康复的关键阶段与训练重点

运动损伤术后康复是一个循序渐进的系统过程，不同术后阶段（如早期消肿止痛、中期功能恢复、后期力量强化）的身体状态、恢复目标差异显著，训练重点也需随之调整。若跳过关键阶段或盲目增加训练强度，可能导致手术效果打折、损伤复发甚至出现新并发症。以下上海银美嘉宜医院结合常见运动损伤手术（如膝关节韧带修复、肩袖手术、踝关节骨折固定、腰椎间盘突出手术）的恢复规律，划分术后康复的 4 个关键阶段，详细说明各阶段的身体特点、核心目标、训练重点及注意事项，帮助患者精准推进康复。

一、术后早期（术后 0-2 周）：消肿止痛，保护修复组织

术后早期是组织愈合的 “基础期”，手术部位存在明显肿胀、疼痛，甚至可能有引流管或支具固定，修复组织（如缝合的韧带、骨折固定处）尚脆弱，易受外力影响导致愈合不良。此阶段的核心目标是控制炎症、减轻肿胀疼痛、维持关节基础活动度、保护修复部位，为后续上海运动损伤康复打下基础。

（一）身体特点

•手术部位毛细血管扩张，组织渗出明显，表现为肿胀、皮肤发红、局部温度升高；

•疼痛敏感度高，轻微活动（如关节轻微屈伸）可能引发明显疼痛；

•修复组织处于 “纤维愈合期”，强度极低，过度活动或负重可能导致缝合处撕裂、内固定松动；

•部分患者因长期卧床或制动，可能出现肌肉轻微萎缩（如膝关节术后股四头肌松弛）、下肢静脉回流不畅。

（二）训练重点与方案

1.消肿止痛训练（核心）

◦冰敷训练：术后 48 小时内（若肿胀持续，可延长至 1 周），用冰袋（包裹毛巾，避免直接接触皮肤）敷于手术部位，每次 15-20 分钟，每天 3-4 次，间隔 1 小时以上，通过低温收缩血管，减少组织渗出，缓解肿胀疼痛；若为开放性手术，需待伤口拆线、愈合后再冰敷，避免感染。

◦抬高患肢训练：卧床时将手术部位抬高至高于心脏水平（如膝关节术后垫高手脚，踝关节术后垫高小腿），每次保持 30 分钟，每天 3-4 次，利用重力促进静脉回流，减轻肿胀；训练时避免压迫手术部位，可在身下垫软枕支撑。

2.被动 / 辅助活动度训练（维持基础功能）

◦关节被动屈伸训练：在医生或康复师指导下，由他人协助或使用器械（如 CPM 机，持续被动活动仪）进行手术关节的轻微被动屈伸，如膝关节术后从 0°（伸直）缓慢屈至 30°-45°，肩关节术后从自然下垂缓慢抬至 30°，每次活动 10-15 分钟，每天 1-2 次，目的是防止关节粘连，维持基础活动度，避免因长期制动导致关节僵硬。

◦肌肉等长收缩训练：在不活动关节的前提下，收缩手术部位周围肌肉，如膝关节术后的 “股四头肌等长收缩”（仰卧位，缓慢绷紧大腿前侧肌肉，保持 5 秒后放松，每组 15-20 次，每天 3 组），踝关节术后的 “小腿肌肉等长收缩”（坐姿，缓慢绷紧小腿肌肉，保持 5 秒后放松，每组 20 次，每天 3 组），既能促进局部血液循环，又能预防肌肉萎缩，且不影响修复组织。

（三）注意事项

•严格遵循 “制动要求”：若医生要求佩戴支具（如膝关节术后伸直支具、肩关节术后外展支具），需 24 小时佩戴（除训练或清洁外），避免自行取下导致修复组织受力；禁止手术部位负重（如踝关节术后避免踩地，腰椎术后避免坐起），需借助拐杖、轮椅或助行器移动。

•观察伤口与身体反应：若出现伤口渗血增多、肿胀加剧、发热（体温超过 38℃）或肢体麻木、发凉，需立即联系医生，排除感染或血管神经损伤；训练时以 “无明显疼痛” 为原则，若疼痛评分超过 3 分（10 分制），需减少活动幅度或暂停训练。

二、术后中期（术后 2-8 周）：改善活动度，预防肌肉萎缩

术后 2 周后，手术部位肿胀、疼痛明显减轻，伤口基本愈合（已拆线），修复组织进入 “纤维塑形期”，强度逐渐提升，支具可根据医生建议调整佩戴时间（如仅外出时佩戴）。此阶段的核心目标是进一步改善关节活动度、强化周围肌肉力量、预防肌肉萎缩与关节粘连，逐步恢复手术部位的基础功能。

（一）身体特点

•肿胀、疼痛基本控制，手术部位皮肤温度恢复正常；

•修复组织强度提升，可承受轻微主动活动，但仍需避免过度牵拉或负重；

•因术后早期制动，肌肉萎缩明显（如肩袖术后三角肌变薄、腰椎术后腰背肌无力），关节活动度可能受限（如膝关节无法完全伸直或弯曲至 90°）；

•部分患者可能出现 “代偿动作”（如膝关节术后用腰部发力起身，肩关节术后耸肩抬臂），长期可能导致其他部位劳损。

（二）训练重点与方案

1.主动活动度训练（突破活动限制）

◦关节主动屈伸训练：脱离辅助，自主进行手术关节的屈伸训练，如膝关节术后从 45° 逐渐屈至 90°-120°，每次屈伸保持 2-3 秒，每组 10-15 次，每天 3 组；肩关节术后用健侧手辅助患侧手缓慢抬高至 60°-90°，再缓慢放下，每组 10 次，每天 2 组；训练时动作缓慢平稳，避免突然用力，若遇到 “活动卡点”（如膝关节屈至 60° 时卡顿），可稍作停留（3-5 秒）后缓慢突破，逐步改善关节粘连。

◦关节旋转 / 环绕训练：针对需要旋转功能的关节（如肩关节、踝关节），进行主动旋转训练，如踝关节术后坐姿下缓慢顺时针、逆时针旋转脚踝（从 5 圈 / 方向增至 10 圈 / 方向），肩关节术后身体前倾，患侧手臂自然下垂，缓慢顺时针环绕 10 圈，每组 2 次，每天 2 组，改善关节全方位活动度。

2.主动肌肉力量训练（强化周围肌肉）

◦低阻力抗阻训练：使用弹力带（低阻力）或轻重量器械进行手术部位周围肌肉的力量训练，如膝关节术后的 “直腿抬高抗阻训练”（脚踝套低阻力弹力带，缓慢抬高腿部至 30°，保持 3 秒后放下，每组 12-15 次，每天 3 组），肩袖术后的 “肩袖外旋抗阻训练”（弹力带一端固定，患侧手握住另一端，手臂弯曲 90°，缓慢向外旋转，每组 10 次，每天 3 组），通过轻微阻力刺激肌肉，增强肌肉力量，预防萎缩。

◦核心肌群稳定训练：针对腰椎术后或下肢手术患者，进行核心肌群训练（如腹式呼吸训练：仰卧位，双手放在腹部，缓慢吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收紧，保持 5 秒，每组 15 次，每天 3 组；桥式训练：仰卧位，双腿屈膝，缓慢抬起臀部至身体呈一条直线，保持 3 秒后放下，每组 10 次，每天 2 组），增强核心稳定性，减少代偿动作，保护手术部位。

（三）注意事项

•逐步调整支具佩戴：若医生允许，可在训练时取下支具，训练后或外出时佩戴，避免长期佩戴导致肌肉依赖；禁止自行拆除内固定（如钢板、螺钉）相关的保护装置，需经医生评估后再调整。

•避免 “过度追求活动度”：如膝关节术后强行屈至 120° 以上，可能牵拉修复的韧带，导致愈合不良；应根据医生制定的活动度目标（如术后 4 周屈膝至 90°，术后 8 周屈膝至 120°）逐步推进，每周增加 5°-10° 为宜。

三、术后后期（术后 8-12 周）：强化肌肉力量，恢复功能稳定性

术后 8 周后，修复组织进入 “成熟期”，强度接近正常水平，关节活动度基本恢复（如膝关节可完全伸直、屈至 120°-135°，肩关节可抬至 180°），肌肉萎缩得到改善。此阶段的核心目标是大幅提升肌肉力量与耐力、增强关节稳定性、恢复日常活动功能（如行走、上下楼梯、穿衣） ，为回归轻度运动做准备。

（一）身体特点

•手术部位无明显肿胀、疼痛，修复组织强度可承受中等强度训练；

•关节活动度基本正常，但肌肉力量仍低于术前水平（如膝关节术后股四头肌力量仅为健侧的 60%-70%），可能影响日常活动稳定性（如上下楼梯时膝盖发软）；

•部分患者可能出现 “运动控制能力不足”（如踝关节术后走路时步态不稳，肩关节术后抬臂时控制不佳），易因动作不协调导致疲劳。

（二）训练重点与方案

1.高强度力量训练（提升肌肉耐力与爆发力）

◦渐进抗阻训练：增加弹力带阻力或使用哑铃、沙袋进行训练，如膝关节术后的 “靠墙静蹲进阶训练”（从屈膝 30° 保持 20 秒，逐步增至屈膝 60° 保持 30 秒，每组 3-5 次，每天 2 组），肩袖术后的 “侧平举训练”（手持 0.5-1kg 哑铃，缓慢将手臂抬至与肩同高，保持 2 秒后放下，每组 12 次，每天 2 组），每次训练后肌肉应有轻微酸胀感，表明训练强度达标。

◦功能性力量训练：结合日常活动场景设计训练，如腰椎术后的 “坐姿起身训练”（从椅子上缓慢站起，保持 3 秒后缓慢坐下，每组 10 次，每天 3 组），踝关节术后的 “踮脚尖走路训练”（在平坦地面缓慢踮脚尖行走 10-15 米，每天 2 次），通过模拟日常动作，提升肌肉在实际场景中的发力能力，促进功能恢复。

2.稳定性与平衡训练（增强关节控制能力）

◦单腿平衡训练：针对下肢手术患者，如膝关节、踝关节术后，站立在平坦地面，缓慢抬起健侧腿，单腿站立保持平衡，从 10 秒 / 次逐步增至 30 秒 / 次，每组 3 次，每天 2 组；训练时可先扶墙辅助，逐渐脱离支撑，提升关节稳定性。

◦动态平衡训练：如肩关节术后的 “抛接球训练”（坐在椅子上，与他人进行轻物抛接，每组 10-15 次，每天 2 组），腰椎术后的 “转身训练”（缓慢向左右两侧转身，每个方向保持 2 秒，每组 10 次，每天 2 组），通过动态动作训练身体协调性与平衡能力，减少运动控制不足的问题。

（三）注意事项

•逐步恢复日常活动：如术后 8 周可尝试短距离行走（100-200 米），术后 10 周可上下楼梯（需一步一步走，避免跨步），但避免长时间站立（超过 30 分钟）或久坐（超过 1 小时），防止手术部位疲劳；

•定期复查评估：术后 10-12 周需进行影像学检查（如 X 光、核磁共振），评估修复组织愈合情况，若愈合良好，可在医生指导下进一步增加训练强度；若存在愈合延迟，需调整训练方案，延长此阶段康复时间。

四、术后恢复期（术后 12 周以后）：回归运动，预防复发

术后 12 周后，上海运动康复医院大部分患者的修复组织已完全愈合，肌肉力量、关节活动度与稳定性基本恢复至术前水平，可逐步回归运动。此阶段的核心目标是针对性提升运动所需的专项能力（如爆发力、耐力）、适应运动场景、建立预防损伤的习惯，避免再次受伤。

（一）身体特点

•手术部位功能基本正常，可承受运动带来的中等强度负荷；

•与术前相比，可能存在运动专项能力不足（如跑步时膝关节发力不协调、打球时肩关节旋转速度慢）；

•长期康复后，部分患者可能对手术部位存在 “心理恐惧”，运动时过度紧张，影响动作发挥。

（二）训练重点与方案

1.专项运动能力训练（适配目标运动）

◦跑步相关训练：若目标是回归跑步，先从快走（30 分钟 / 次，每周 3 次）开始，逐步过渡到慢跑（10-15 分钟 / 次，每周 2-3 次），再增加跑步时间与速度；训练前需充分热身（如动态拉伸、快走 5 分钟），训练后进行放松（如泡沫轴放松腿部肌肉），避免突然增加跑步强度。

◦球类运动相关训练：若目标是回归篮球、羽毛球等运动，先进行专项动作分解训练（如篮球的运球、传球训练，羽毛球的挥拍训练），每组 15-20 次，每天 1 组；待动作熟练后，再进行低强度对抗训练（如半场篮球、双人羽毛球），逐步适应运动中的身体接触与突发动作。

2.预防复发训练（建立长期保护机制）

◦核心肌群持续强化：无论何种手术，长期坚持核心训练（如平板支撑、臀桥），增强身体整体稳定性，减少手术部位的代偿负担；如腰椎术后每天做平板支撑 2-3 组，每组 30 秒；膝关节术后每天做臀桥 15 次 / 组，每天 2 组。

◦运动前热身与运动后放松：养成 “热身 - 运动 - 放松” 的完整流程，如运动前进行 5-10 分钟动态拉伸（如高抬腿、肩关节环绕），激活肌肉；运动后进行 5-10 分钟静态拉伸（如腿部后侧拉伸、肩部拉伸），缓解肌肉紧张，降低损伤复发风险。

◦定期维护训练：即使完全回归运动，也需每周进行 2-3 次针对性训练（如膝关节术后的股四头肌训练、肩袖术后的肩袖外旋训练），维持肌肉力量与关节稳定性，避免因长期不训练导致功能退化。

（三）注意事项

•避免 “急于求成”：如术后 12 周不可直接进行高强度运动（如快跑、高强度对抗球类运动），需从低强度、短时间开始，每周增加 10%-15% 的运动负荷，给身体适应时间；

•关注身体信号：若运动后手术部位出现轻微酸痛，可通过休息、冰敷缓解；若出现明显疼痛、肿胀或活动受限，需暂停运动，及时就医检查，排除复发风险；

•心理调适：若存在 “术后恐惧”，可先与康复师或同伴一起运动，逐步建立信心；运动时专注于动作规范，避免过度关注手术部位，减少心理负担。